실패없는 다이어트 식단 짜는 방법 (건강한 다이어트 식단 짜기)

다이어트 식단 짜는 방법

 

다이어트를 시작하다가 매번 실패한지가 벌써 몇번째인지, 매년, 매달 새롭게 다짐하지만 꾸준하기가 여간 힘든게 아니죠. 마음껏 먹고 운동하면 빠진다는 말을 믿고 정말 먹고싶은대로 먹었다가는 '건강한 돼지'가 되는 지름길로 빠지게 됩니다. 하지만, 그렇다고 무작정 샐러드만 먹거나 적게 먹으면 건강을 헤치게 됩니다. 굶어서 빼게되면 100% 요요가 와서 살이 더 많이 찌고 피부의 탄력도 잃게 됩니다.

 

다이어트는 식단이 정말 중요합니다. 우리 몸 속에 필요한 영양소를 고루 섭취하면서 살이 찌는 음식을 피하고 여기에 적절한 운동이 더해진다면 최고의 다이어트 방법입니다. 오늘은 건강하게 다이어트를 하기 위한 실패없는 다이어트 식단 짜는 방법을 알아볼게요.

 

 

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나에게 필요한 칼로리 알기

사람마다 자신에게 필요한 하루 열량이 다릅니다. 이 것을 모르고 무조건 적게 먹는 것은 건강을 해치는 지름길입니다. 우리 몸은 신체를 움직이고 심장에서 피를 내보내고 소화를 시키는 등 기본적으로 필요한 에너지가 있습니다. 기본 에너지를 충족시켜줄 수 있을 정도의 칼로리는 섭취해야 합니다. 

 

◎ 성인 하루 권장 칼로리 계산법
▶ 하루 권장 칼로리 : 표준체중(kg) * 활동지수
▶ 표준체중 :  (키 -100) *0.9
▶ 활동지수 : 앉아서 주로 생활하며 활동량이 적다 (25)
                  규칙적인 생활로 보통의 활동량이 있다(30~35)
                  육체노동 등 신체활동량이 엄청 많다 (40)

만약 내 키가 170이고 보통의 활동량을 갖고 있다면 대략 2000kcal정도가 필요합니다. 필요한 칼로리를 알았으면 어떻게 먹어야 할지도 알아야 겠지요. 원푸드 다이어트처럼 한가지 음식으로만 칼로리를 채우는 것은 좋지 않습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 건강하게 먹는 것이 중요합니다. 

 

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올바른 다이어트 식단균형 잡기

 

뭐든지 골고루 먹는 것이 중요하지만 다이어트를 할 때는 먹는것 하나하나 조심하게 되지요. 다이어트 할 때 가장 중요한 세가지는 야채, 물, 단백질 입니다. 

 

• 야채
  야채가 몸에 좋다는 것은 모두 다 알고 계실 것입니다. 실제로 채소르 많이 섭취하면 식이섬유로 인해 포만감을 주어 체중감소에 도움이 됩니다. 각종 비타민을 많이 포함하고 있어 영양가가 높고 각종 질병에 걸릴 위험을 낮춰주지요.  칼로리도 낮아서 많이 먹어도 부담이 되지 않습니다.
  
  
• 물
  물은 0kcal입니다. 아무리 많이 마셔도 살이 찌지 않지요. 물을 많이 마시면 신진대사를 촉진시켜서 칼로리를 소모시키는데 도움이 됩니다. 해독작용도 있어 유해산소 및 독소를 몸 밖으로 배출시켜 피부까지 좋아지게 만들어줍니다. 배가 고픈 느낌이 들 때 물 한잔을 마시면 해소되기도 하지요.
  
  
  
• 단백질
  단백질은 식욕을 조절하는 역할을 합니다. 혈당을 빠르게 올리고 지방으로 저장되는 탄수화물과는 달리 단백질은 소화시키는데 오래걸려 포만감을 느끼게 하죠. 게다가 근육을 만드는데 도움을 주기도 해 다이어트를 할 때 탄력유지에 아주 좋습니다. 

 

 

 

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한 끼 식단 구성법

 

위의 식단구성요소 외에 탄수화물, 지방, 비타민, 등도 꼭 필요한 요소들입니다. 단, 비율을 잘 맞춰서 먹는 것이 중요하죠. 지방으로 저장되는 탄수화물은 먹기는 먹되 양을 줄이고, 에너지원으로 많이 사용되는 단백질의 비율을 높이는 등의 구성이 필요합니다.

 

보통 야채40%, 탄수화물 30%, 단백질 20%, 지방 10%으로 구성하는게 베스트 입니다. 

 

 

 

 

 

 

건강한 다이어트 식단표

다이어트 식단을 짤 때 너무 과도하게 먹는 것을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다 평소 내가 먹는 습관에서 양을 좀 줄이고 건강한 음식으로 바꾸어주는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

 

 

꾸준히 다이어트 식습관을 유지하고 운동을 병행한다면 확실히 효과를 얻으실 수 있습니다. 계획된 식단과 운동을 장기간 유지하면 효과를 볼 수 있습니다.